Si tu calidad de sueño ha descendido en los últimos años, puede que sea porque se acerca la treintena. Y nos tememos que no tiene solución. Lo que sí puedes es aportar por una mayor higiene del sueño.
Si hace un tiempo que la calidad de tu sueño parece evaporarse mucho antes de que salga el sol... puede que sea algo natural. ¿Has cumplido ya la treintena? La crisis de los treinta viene con mucho más que la necesidad de libertad (o comprarse una moto). Según algunos de los últimos estudios, a partir de nuestra tercera década de vida, la calidad del sueño y su privación podría ir en detrimento de nuestro descanso.
Anatomía del sueño
En los seres humanos, las etapas de sueño se organizan en ciclos de entre 90 y 120 minutos. Durante estos, se pasa de la vigilia a la somnolencia (estadio o fase I), de allí al sueño ligero (fase II), de allí al sueño lento o profundo (fase III) y finalmente al sueño MOR (fase IV). Estas etapas se caracterizan por varios hechos. Entre ellos, un distintivo patrón de ondas cerebrales así como otras manifestaciones (movimiento ocular, segregación de hormonas...). La polisomnografía reúne todos estos caracteres y genera un perfil de sueño.
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Mientras que los niños pasan casi el 50% de sus horas de sueño en la fase IV, a medida que vamos creciendo hasta llegar a ser adultos, los periodos de vigilia comienzan a ser más prolongados. La fase IV, entonces, pasa a ser entre el 25 y el 30% del tiempo de sueño. Los registros muestran que durante la fase de vigilia predominan las denominadas ondas alfa. Estas son rítmicas y se bloquean al abrir los ojos o al comenzar a activarnos. Las ondas beta son asincrónicas y se magnifican con la actividad cerebral. Las theta son ondas que aparecen en trastornos como la epilepsia.
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Por último, las ondas Delta aparecen durante el sueño profundo. También aparecen durante el coma y las asociamos a una inhibición del circuito tálamo-cortical. Aunque no se puede definir unas horas mínimas acordes con todas las personas, sabemos que no cumplir con ciertos ciclos implica una reducción severa en la calidad del sueño. Todavía no terminamos de entender cuál es exactamente la función del sueño en nuestra vida, sin embargo, sabemos que es vital. También conocemos algunas de sus beneficios, pero es poco en comparación con su importancia y todo lo que desconocemos al respecto.
A partir de los treinta, todo es cuesta abajo
No deseamos ser agoreros. Pero la realidad de nuestros cuerpos lo deja muy claro: a partir de los treinta todo parece ir a peor. Comienza a bajar la fertilidad, nuestro metabolismo parece sufrir los primeros envites de la edad y, por supuesto, el sueño no es distinto. Así lo muestra un reciente estudio que explica que el sueño comienza a perder calidad a partir de los treinta hasta llegar a una situación poco sana en la vejez. De hecho, algunos de los mismos relacionan este hecho con otros problemas de salud asociados de la edad. Pero, ¿qué le ocurre a nuestro cerebro exactamente cuando llegamos a los treinta? Por ejemplo, la cantidad de ondas delta desciende hasta en un 50%, en hombres, a partir de esta edad. En mujeres, el descenso es del 25% hasta que llegan a la menopausia, donde se ponen "al día" con las cifras.
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Mientras tanto, nuestro organismo va dejando de producir (o se vuelve resistente) a ciertas sustancias. Entre ellas, algunas dedicadas a ayudarnos a cambiar desde el estado de sueño a la vigilia. Nuestro metabolismo comienza a estropearse: receptores, neurotransmisores, hormonas... todo esto comienza a fallar en algunas de sus funciones, haciendo que nos sintamos más apáticos, más cansados e, incluso, mareados. Pero todo esto desaparece cuando llega la hora de dormir. En ese momento, el sueño nos abandona, pudiendo permanecer despiertos durante horas. Así comienza un ciclo destructivo que va empeorando: cuanto menos dormimos, más se resiente nuestro metabolismo. Cuanto más se resiente nuestro metabolismo, menos dormimos.
Aún hay esperanza
Los expertos en neurología consideran que la pérdida de calidad de sueño puede ser de hasta una hora a medida que nos volvemos adultos. Pero más allá de eso, la privación de sueño puede tener consecuencias muy malas. Existen numerosos estudios que enlazan la privación de sueño con problemas de salud. Algunos muy graves, como problemas de cardiopatías o inmunodepresión. Por ello, es muy importante tratar de mantener la calidad del sueño en la medida de los posible. Pero, ¿cómo puede hacerse? La cuestión, por suerte, es más sencilla de lo que creemos. Y consiste en adoptar algunas pautas básicas de comportamiento.
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Según la National Sleep Foundation de Estados Unidos, las normas de "higiene del sueño" podrían resumirse en las siguientes:
Limitar las siestas diarias a 30 minutos. Esto coincide con varios estudios que evidencian los beneficios de una siesta matutina. Pero de unos 15 o 20 minutos. No más.
Es bueno evitar estimulantes como la cafeína cerca de la hora de dormir. Lo mejor es evitar tomarlos hasta dos horas antes de irse a la cama
Es necesario evitar comidas pesadas, grasientas o picantes hasta cuatro horas antes de irse a dormir. También es conveniente evitar el exceso de azúcar.
Aunque resulte extraño, es necesario recibir la suficiente luz a lo largo del día para mantener un ciclo correcto de melatonina. O si no, nuestra glándula pineal, controlada por la recepción de luz, podría no funcionar de manera adecuada.
Tener una rutina relajante a la hora de ir a la cama ayuda enormemente a conciliar el sueño.
¿Quiere decir esto que seguir las normas asegura el mejorar nuestra calidad de sueño? Sí. Pero cuidado, que no supone mejorar dicha calidad al 100%. Además, el metabolismo y ciclo de sueño de cada persona es un mundo muy diverso y complejo. Eso sí, si te estás haciendo mayor, más vale que comiences a preocuparte por dormir mejor. Tu cuerpo y tu mente lo agradecerán.
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