A medida que cumplimos años, prestar atención a nuestra musculatura se vuelve fundamental. No solo para mantenernos en forma, sino para llegar fortalecidos más adelante, cuando, por razones obvias, empezaremos a movernos menos y tendremos más dificultades. Es por ello que fortalecer los músculos a partir de los 50 es muy importante, ya que estaremos en una etapa en la que podemos ganar musculatura o perderla muy fácilmente.
Una de las áreas más afectadas es la piel de los brazos, que tiende a perder firmeza y tono. Al fin y al cabo, las piernas siempre las usamos, pero hoy en día los brazos apenas tienen estímulos debido a trabajos más de oficina o al estar directamente jubilados. Es aquí donde aparecen las conocidas "alas de murciélago", la típica flacidez que se produce al levantar los brazos.
La importancia de mantener la musculatura a partir de los 50 años
Hay estudios que concluyen que a partir de los 40 años empieza a acelerarse la pérdida de masa muscular. De hecho, se puede llegar a perder hasta un 8% por cada década. Por ello, la edad límite son los 50 años, cuando todavía podemos recuperar el músculo perdido y generar alguno nuevo. El entrenamiento de fuerza juega un papel crucial, no solo para aumentar la masa muscular, sino también para mejorar la densidad ósea, la movilidad y, en general, nuestra calidad de vida.
Lo mejor es acudir a un gimnasio o centro especializado. Pero si quieres ser más autodidacta y no tener en casa pesas, hay unos cuantos ejercicios que son perfectos para comenzar a fortalecer los brazos.
Cómo hacer el ejercicio "Dips en banco"
Los fondos de tríceps son una muy buena opción para fortalecer los brazos y combatir la flacidez. Aunque tradicionalmente se realizan en un banco de gimnasio, también puedes hacerlos perfectamente en una silla estable de casa.
Judine St. Gerard, entrenadora personal y entrenadora en jefe certificada por la NASM en Tone House de Nueva York, recomienda especialmente este movimiento por su efectividad directa sobre los brazos.
- Posición inicial: siéntate en el borde de un banco (o silla)con las manos apoyadas en el borde, con los dedos hacia adelante.
- Posición del cuerpo: desliza los glúteos fuera del banco, manteniendo las piernas extendidas delante de ti o dobladas si eres principiante.
- Movimiento descendente: baja lentamente el cuerpo hacia el suelo doblando los codos. Mantén la espalda recta y los codos ligeramente hacia adentro.
- Movimiento ascendente: empuja con los brazos para volver a subir, sin extender completamente los codos al final del movimiento.
Este ejercicio no solo fortalece los tríceps, sino que también trabaja los hombros y el pecho, proporcionando un entrenamiento completo para la parte superior del cuerpo.
Cómo el Apple Watch puede ayudarte a mejorar este y otros ejercicios
El Apple Watch es el compañero perfecto para llevar una vida más sana. Gracias a los anillos de actividad, podrás comprobar si te has movido lo suficiente o si necesitas dar un paseo por la tarde para finalizar bien el día. La aplicación Actividad será tu guía para saber que has hecho lo correcto y la aplicación Entreno la app que marcará todo lo que hagas. Si vas a hacer un entrenamiento de brazos como el que te hemos detallado arriba, ve a la app Entreno > desplázate hasta "Añadir entreno" > y selecciona "Entrenamiento funcional de fuerza". Aunque sean diez minutos de entreno al día, todo cuenta.
Si no sabes muy bien por dónde empezar, o te sientes algo torpe haciendo los ejercicios solo, te recomiendo Apple Fitness+. Es como "el Netflix de los gimnasios". Yo llevo cerca de dos años haciendo entrenamiento con Apple Fitness+ y estoy súper contento porque es muy modular. Hago dos entrenos a la semana y se trata de clases dirigidas por personas a las cuales solo tienes que seguir sus movimientos. Prometido que tendrás muchas agujetas.
Puedes escoger diferentes tipos de entreno en función de tu edad y preparación física. Hay yoga, pilates, cardio, abdominales, fuerza... Además, en cada entreno hay tres personas con modificaciones de intensidad para que te fijes justo en la que se adapte a ti. Si acabas de empezar, generalmente harás lo de la persona que se sitúe a la izquierda. Dispones de entrenos desde cinco minutos y puedes ponerlo en pausa cuando lo necesites.
Es modular, puedes elegir entrenamientos de 10, 20 y 30 minutos. En nuestro caso que vamos a hacer entrenamientos de fuerza, y te recomiendo que pongas en filtros: entrenamiento de fuerza, el tiempo que tengas disponible y parte superior del cuerpo, que es lo que nos interesa. También puedes filtrar si tienes o no material en casa, mancuernas por ejemplo.
También te recomiendo otra aplicación para iPhone o iPad que se llama Heavy, y es gratuita. Está súper bien porque simplemente tienes que iniciar sesión y vas a poder buscar entrenamientos por grupos musculares y también por material disponible. Yo la complemento con Apple Fitness+: hago dos entrenamientos de Fitness+ y dos entrenamientos de Heavy.
De hecho, Heavy está hasta integrado con ChatGPT y a la inteligencia artificial le vas a poder pedir lo que tú quieras. Por ejemplo, "quiero fortalecer los brazos", incluso le puedes decir lo de las alas de murciélago, y te va a diseñar un entrenamiento a medida para ti. Le puedes poner las dolencias que tienes y todas tus particularidades, y te va a dar un entrenamiento con los propios ejercicios dentro de la aplicación para que inicies ya el entreno.
Con esta combinación de apps tienes entrenamientos para rato y adaptados a tu nivel. Lo mejor es que puedes ir probando y viendo qué funciona mejor para ti. ¡A darle caña a esos brazos!
Imagen portada | Freepik
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La noticia Cuidado con las pesas a partir de los 50: este es el mejor ejercicio para evitar las "alas de murciélago" y el Apple Watch te ayuda a hacerlo mejor fue publicada originalmente en Applesfera por Guille Lomener .
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