Durante años, mi Apple Watch ha sido el compañero fiel para monitorizar el sueño. Lo que comenzó con AutoSleep ahora se complementa con apps como Constantes Vitales de watchOS 11. Y es que me encanta ver todos los datos que recoge tras una plácida noche de sueño. Tanto, que incluso es capaz de adivinar si voy a caer enfermo o no. Sin embargo, y yo creo que a todos nos pasa, hay noches en las que simplemente no podemos conciliar el sueño. Preocupaciones, estrés por el trabajo, un viaje al día siguiente...
Recientemente he descubierto la técnica 5-4-3-2-1 y se ha complementado a la perfección con mi Apple Watch para conseguir una relajación total. Te cuento en qué consiste y cómo puedes aplicarla esta misma noche a la hora de irte a la cama. Porque sí, es un paso más allá de la aplicación Mindfulness que nos trae el Apple Watch.
Qué es la técnica 5-4-3-2-1 y cómo ayuda a dormir mejor
Esta técnica ha demostrado ser especialmente útil en esas noches en que, a pesar de tener mi rutina perfectamente configurada, la mente no quiere desconectar. Se trata de un ejercicio simple pero efectivo que utilizo justo después de recibir el recordatorio de mi Apple Watch de que es hora de prepararse para dormir. Realmente se llama método grounding, que podríamos traducir como "toma de tierra" o "anclaje". Psicológicamente, es un conjunto de técnicas diseñadas para reconectarnos con el presente cuando nuestra mente divaga entre preocupaciones futuras o pasadas. La técnica 5-4-3-2-1 es una de sus variantes más efectivas, especialmente cuando se trata de prepararnos para dormir.
El proceso es sencillo: cuando estoy ya en la cama y el modo Sueño de mi Apple Watch se activa, comienzo con el ejercicio. Observo cinco elementos en mi habitación, después toco cuatro objetos diferentes, me concentro en tres sonidos distintos, identifico dos aromas y finalizo con un sabor. Lo interesante es que cada noche la experiencia es diferente, lo que evita que se convierta en algo mecánico. Pero te lo detallo más en profundidad.
La técnica 5-4-3-2-1 en profundidad
Cuando tenemos ansiedad o nos cuesta dormir, la técnica 5-4-3-2-1 demuestra su verdadero potencial actuando como un ancla que nos devuelve al presente. Y en ese momento, lo que queremos es dormir. No se trata simplemente de contar hacia atrás; es un ejercicio de atención plena que involucra todos nuestros sentidos.
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Empezamos con la vista: 5 elementos
El primer paso consiste en identificar cinco cosas que podamos ver en nuestro entorno. En mi caso, tumbado en la cama, suelo fijarme en detalles que normalmente paso por alto: la textura del techo, el reflejo de la luz en la pared, los pliegues de las cortinas, el color del HomePod mini que tengo en la mesilla de noche o la luz que entra por la ventana. Lo importante no es solo identificar estos elementos, sino observarlos realmente, dedicando unos segundos a cada uno. Diciendo: "Vale, esto es lo que tengo enfrente y te miro con todo detalle".
El tacto: 4 sensaciones diferentes
A continuación, pasamos a descubrir cuatro cosas que podamos tocar. Este punto es especialmente efectivo porque nos conecta físicamente con nuestro entorno. La suavidad de las sábanas entre mis dedos, la firmeza del colchón bajo mi cuerpo, la textura del pijama o la temperatura fresca de la almohada.
Agudizando el oído: 3 sonidos
El tercer paso implica escuchar tres sonidos diferentes. Al principio puede parecer difícil, especialmente si vivimos en un lugar tranquilo, pero es sorprendente la cantidad de sonidos que podemos detectar cuando prestamos verdadera atención: el zumbido lejano del frigorífico, el propio movimiento de nuestro cuerpo o el sonido de nuestra propia respiración. No se trata de buscar sonidos extraordinarios, sino de ser conscientes de lo que nos rodea.
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Aromas en el aire: 2 olores
Para el cuarto paso, nos concentramos en buscar dos olores diferentes. Este ejercicio puede ser especialmente relajante si hemos incorporado aromas agradables a nuestra rutina nocturna. Puede ser el aroma de nuestro ambientador de la habitación, si nos hemos duchado antes de dormir, echado alguna crema... La identificación de olores nos ayuda a activar una parte diferente de nuestro cerebro, alejándolo de pensamientos intrusivos.
El toque final: 1 sabor
Finalmente, nos concentramos en identificar un sabor. Puede ser el regusto de la pasta de dientes después de nuestro ritual nocturno, el sabor de la infusión relajante que tomamos antes de dormir o el delicioso postre que hemos tomado. Este último paso cierra el círculo de estimulación sensorial y es el más abstracto de todos.
Por qué funciona esta técnica relajante
La efectividad de este método radica en varios factores. En primer lugar, nos obliga a concentrarnos en el presente, alejando nuestra mente de preocupaciones sobre el pasado o el futuro. Además, al involucrar todos nuestros sentidos de manera secuencial, creamos una especie de "escaneo corporal" que naturalmente induce un estado de relajación. La técnica también funciona porque va de más a menos (de 5 a 1), lo que coincide con el proceso natural de relajación. Comenzamos con la vista, nuestro sentido más activo, y terminamos con el gusto, el más subjetivo y personal de todos.
Lo interesante es que esta técnica se complementa perfectamente con el seguimiento del sueño del Apple Watch. Mientras realizamos el ejercicio 5-4-3-2-1, nuestro reloj ya está monitorizando cómo nuestro ritmo cardíaco comienza a disminuir y cómo nuestro cuerpo se prepara para el descanso. A la mañana siguiente verás en la app Salud, Constantes Vitales o AutoSleep que el sueño ha sido más reparador.
Si quieres probar esta combinación, te sugiero empezar configurando tu Apple Watch para que te avise unos 30 minutos antes de tu hora habitual de dormir. Cuando recibas la notificación, comienza tu rutina de preparación para dormir y, una vez en la cama, realiza el ejercicio 5-4-3-2-1. Es algo que fácilmente te puede llevar 15 o 20 minutos. Ahí está la clave de la técnica. Una unión perfecta entre tecnología y mente.
Imagen portada | Freepik
Fuente | Universidad de Monterrey
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La noticia Utilizaba el Apple Watch para relajarme al ir a dormir. Ahora me han recomendado la técnica 5-4-3-2-1 y te enseño a utilizarla fue publicada originalmente en Applesfera por Guille Lomener .
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